スポンサーリンク

低フォドマップ食はじめます!

-低フォドマップ食

2021年も3/4が終わろうとしています。時の流れは早いものですね。でも、あと1/4残っているので、やり残したことにチャレンジするにはちょうど良い区切りなのではないでしょうか?

ということで、私はタイトル通り明日10月1日から、低フォドマップ食に挑戦します。その記録をブログに残しておこうと思います。

スポンサーリンク

低フォドマップにチャレンジするきっかけ

多分このブログをご覧いただいている方の多くは、低フォドマップについてすでにご存じかと思われます。なので、超簡単に説明しますと、フォドマップ(FODMAP)とは発酵性である4種類の糖質の頭文字から取られた名称で、低フォドマップ食とはそれらの4種類の糖質の含有量が少ない食事内容のことです。

低フォドマップ食にすることで胃腸の不調が解消できるといわれており、主に過敏性腸症候群(IBS)の方や、小腸内細菌増殖症(SIBO)の方が取り組まれている食事療法です。それぞれの症状や対策法については、様々な病院の公式サイトにアップされているので気にる方はチェックしてください。

私の場合、IBSやSIBO疑いで病院を受診したこともなく、診断されたわけでもないのですが、ずっとお腹に溜まるガスに不快感を覚えていました。明確に思い出せる一番古い記憶で高校生のころ。でも、その前からガスによる不快感はあったかもしれません。

大人になるにつれて症状はキツくなっていきましたが、「お腹 ガス」などで調べても食事や会話の途中で空気を飲み込むことによる呑気症が出てくるばかり。なんだか違うんだよなーっとずっと思っていました。

そして、昨年逆流性食道炎疑い(食事をすると気持ち悪くなるので受診したところ、最初の病院で逆食と診断されたものの、次の病院で内視鏡検査をしたら薬を飲むほどの状態ではなかった)があり、色々調べた時に低フォドマップ食と出会いました。

その後、食後に気持ち悪くなる症状は落ち着いたのでしばらく忘れていたのですが、最近またまたガス腹がひどくなってきて色々調べるうちに、低フォドマップ食に行き当たりました。

最初は過敏性腸症候群(IBS)のガス型、便秘型の混合型かと思っていたのですが、ガス型の方の体験記などを読むとどうも違うっぽい。過敏性症候群だとしても、かなり症状が軽い方なのかなと思っていました。そして、更に調べる内に小腸内細菌増殖症(SIBO)もガス腹になるらしいと知り、どちらかというとSIBOの症状に近いのかなと自分で勝手に思っているところです。

そして便秘にも長らく悩んでいたのですが、それに関しては腸内にガスがたまっていることも一因ではあると思いますが、この2~3日で「もしぞや、ねじれ腸?」という新たな疑惑が生まれています。これに関しては、長くなるのでまた機会があれば別の記事にします。

チャレンジを開始前の症状は、昼食後、夕食後は毎度お腹にガスがたまって苦しいという状態です。最初は満腹感なのかと思っていましたが、いやいや違う。これ、お腹のガスだわ。苦しい~という感じ。

場合によっては、食事中からお腹の中にポコッポコッとガスが発生しているのが分かるくらいです。特に夕食後がひどく、お風呂に入る前に服を脱いでから体重を計るのですが、その時隣にある鏡に目をやると、確実にバストより腹部の方が前に出てる感じです(゚Д゚;)!!

実際に妊娠したことがないのでわかりませんが、妊婦さんのようなお腹だなと自分で思っていました。下腹ぽっこりとはちょっと違う感じなんですよね。食べる量も元々多いのですが、食べた量よりも明らかにお腹が出ています。ガスで膨らんでたんですね。

低フォドマップ食のやり方

詳しくは専門家の著書をご覧いただくか、すでに実践している方のサイトをご覧いただくかすると良いかと思うのですが、こちらでもざっくりと紹介しておきます。

まず3~6週間程度、フォドマップをたくさん含む高フォドマップ食品を絶ちます。そうすることで、腸をクリアな状態(不快な症状がない状態)に戻します。

その後、4種類に分類されている糖質を1種類ずつ順に摂取して、自分の腸に合わない糖質の種類を見つけます。

4種類の糖質全部がダメということは少ないらしく、腸に不快感が現れない糖質なら食べてもOKなので、最初の3週間程度我慢すればその後は楽になりそうです。

興味がある方は、本やサイトをチェックしてみてください。また、4種類すべての糖質を徹底的に避ける低フォドマップ食を長期間続けると、栄養が偏るという声もあるようです。信頼できる医師の情報などを参考に、期間ややり方など正しく実践されることをおすすめします。

低フォドマップ食前の準備期間

低フォドマップ食にチャレンジしようと思ったのは10日ほど前ですが、いわゆる「食べかけ」「飲みかけ」の開封済みの高フォドマップ食が手元に残っていました。これらを「処分する」という選択肢はないので(笑)、準備期間としてコツコツと食べすすめることにしました。

また、この準備期間中に、私の腸に全くあわない食品が1品判明しました。それは、健康のためによかれと思って摂っていた甘酒です。米麹からつくった自家製甘酒を、昼食後に大さじ1杯、夕食後に大さじ2杯飲んでいました。

ところが、「発酵性の糖質がダメってことは、発酵食品である甘酒もNGでは?」と気づきました。ちなみに米麹甘酒の原料であるお米低フォドマップ食品です。う~む。と思いながらも食後の甘酒をやめてみると、あんなに苦しかったお腹のハリがかなりマシになりました!

特に夕食後のお腹のハリは本当に異常だったのですが、昼食よりも多く飲んでいたので悪影響が大きく出たのかもしれません。

また、低フォドマップ食では禁忌中の禁忌と言われる玉ねぎも、この10日ほど食べていません(玉ねぎだけ抜いたのではなく、玉ねぎ自体を使わないメニューだった)。それもあって、低フォドマップ準備期間中で、お腹のハリはかなりマシになり苦しく感じることがほぼなくなりました

おおっ!低フォドマップ食を始める前に問題解決か???とうれしくなったのですが、まだ完全にお腹のハリがなくなったわけではないので、一度低フォドマップ食にチャレンジしようと思っています。

もしこのブログで初めて低フォドマップを知った方が、どんな食品を避ければいいんだろう?と思って調べられるとおどろかれるかもしれません。というのも、甘酒や玉ねぎでもわかる通り、体に良いとされている食品が多いからです。

詳しくはググっていただくとして、いくつか挙げてみると、ヨーグルト、牛乳、りんご、ごぼう、さつまいも、大麦、小麦、ライ麦、にんにく、ニラなどもNG食材になります。もちろん、低フォドマップ食期間を終えて、実際に試してみて胃腸に不快感が現れなければ「その人にとっては」食べてもOKな食材となります。

時間はかかりますが、腸への負担を減らすために自分に合う食材を一つずつ探るというわけです。

低フォドマップ食に期待すること!

私が低フォドマップ食を実践して腸の調子を整えることで、こうなったらいいなぁ~♡ということを書いておきます。モチベーションを高めよう(笑)!

  • ガス腹を解消する!
  • 便秘を解消する!
  • 低気圧に影響を受けなくなる!
  • 体のダルさを解消する!
  • やる気が向上する!
  • 睡眠の質が向上する!
  • 美肌になる!
  • 体重が適正になりすっきりとした体になる!
  • 毎日ハツラツと過ごせる!

とこんな感じです。

腸は第2の脳と言われるほど重要な内蔵なので、腸内環境を整えることであんなことこんなことまで良くなる気がしているんですよね(超ポジティブ)。

今のところ分かりやすい不調としてはガス腹便秘なのですが、わかりにくい不調として動けないわけではないけれど、動くのがものすごく億劫に感じるダルさが常に体に付きまとっており、仕事が終わると一目散にソファにゴロンと寝そべり、その後はネットサーフィンをするか、本を読むか、お菓子を食べるかしかしていません。1日の歩数が1,000歩に達しないことも珍しくない感じ。

腸をピカピカにすることで、こういった不調もなくなればいいな~と期待しています!そして、最終的には超健康体になって、NG食品をなくすことが目標です!

私的低フォドマップ食のルール

低フォドマップ食の基本は、まずは3週間程度徹底的にNG食品を避けることからスタートします。そうしなければ、腸の状態がクリアにならず、どの食材(どの糖質)が合わないかが分からないからです。

ただ……

もし私が1人暮らしなら、NG食品を徹底的に除去することは可能かもしれませんが、家族と同じ食事を食べるので、厳密には難しい点があります。

例えば、玉ねぎに含まれるNG糖質は水に溶けやすいため、スープやお味噌汁に入っていたり、水分の多い調理法でつくった場合、盛り付けの際に玉ねぎそのものを抜いてもNG成分を接種することになります。

多分私の腸は玉ねぎとの相性があまり良くなさそう(ここ10日ほど食べていなくて調子が良い)ので、一生家族と別のメニューつくるのは面倒ですし現実的ではありません。なので、玉ねぎの場合は、調理までは一緒にして盛り付けのときに私の分は抜こうと思います。

また、麺つゆなどの調味料にはNG糖質が含まれたものもありますが、少量であると思われることと、調味料を厳選するのは私にとって現実的ではないので良しとします。

そうそう、私が見た情報の中に(本だったかな?定かではありませんが……)、揚げ物の衣を外したり、サラダのクルトンまで除去する必要はないと書かれていました。なので、あまり厳密にキチキチせず、ゆる~く実践したいと思います。

2021年10月1日低フォドマップ食スタート!

いよいよ明日から、低フォドマップ食をスタートします。と言っても、特別な場合はNG食材も食べても良いというゆるやかなルールで、楽しく挑戦してみたいと思います。

また、私は小麦粉大好きっ子なので、低フォドマップに挑戦することで小麦の摂取量が減らせることにも期待しています。多分食べ過ぎなのよ、小麦………。

とりあえず期間は3週間。その後、1種類ずつ試すチャレンジ期に移行したいと思います。また何か変化があったり気づいたことがあれば、ブログにてご報告いたします!

↓↓ 私が読んだ本はこちら!わかりやすくて、よしやってみようという気持ちになりました♪

タイトルとURLをコピーしました