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42歳アラフォーダイエットブログ!3カ月でマイナス6kg目指す♪

      2017/05/07

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突然ですが、42歳からのアラフォー健康ダイエットを始めたいと思います!

モチベーションを維持するためにも、記録を録るためにも、定期的にダイエットの様子をブログに記してまいります。

ネットで「笑えるくらい痩せない」という言葉を見かけましたが、私が書いたのかと思いました。

でも、そんな思いはもう卒業ですっっ(鼻息荒く意気込んでみる)。

さぁ、やるわよ~☆☆☆

 

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40歳過ぎると笑えるくらい痩せない

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スリムな人生というよりも、良く言って中肉中背、悪く言えばやや太り気味の人生を送ってきた私。

人生の大半を「ダイエットする!」という宣言と共に歩んできた気がします。

高校を卒業するまでは運動量が多めの部活をしていたので、そこまで真剣にダイエットを考えなくてもそれなりにスタイルをキープできていたのですが……(細くはないけど)。

◇高校3年生で部活を引退・運動量が減る

    ↓

◇短大時代運動量は減ったまま、自由に買い食いができる開放感!

    ↓

◇社会人時代、もっと自由に買い食い+飲酒ができる!

という手順を踏んで、どんどん太っていきました

20代の時は、何もしなくても夏になると5kgくらい痩せていたので、意識はしていませんでしたが57kg←→62kgと、毎年5kg痩せては5kg太るリバウンドを繰り返し、今思えば無意識とは言え、体にとって非常によくないことをしてしまっていました。

ただ、体脂肪率は冬でも20~22%でした。

30代になり年間を通して冬体重をキープするようになり、体脂肪率も25%を超えるように……。

40代になるといよいよそれまでの冬体重から右肩上がりに……。

30代の時は短期集中ダイエットに取り組めばそれなりの結果が出ていたものの、40代になると何をどうしても全く痩せない!

たった2kgすら痩せられない!

それどころか、ダイエットを心がけているはずなのに、+0.2kgずつ順調に太っていく!

そして極め付け!体脂肪率30%!!!

Why???

そして、42歳の今、体重と体脂肪率の記録更新を続けている今、本気で取り組まなければ取り返しのつかないことになる!と一念発起。

正しいダイエットを始める決意をいたしました!

(つい数個前の記事で、「最近コンビニスイーツに興味がある♪」なんていってましたが(;´∀`))

現在のスペックは?

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ダイエットを始める前に、今の状態を記しておきましょう。

と言っても、ボディの測定はしていないので、とりあえず体重や体脂肪だけ。

2017年4月の体重

◇身長 : 170cm

◇体重 : 63.0~64.0kgの間(朝測定)

◇体脂肪率 : 30.0%(夕食後の入浴前)

◇生活運動量 : PCを使った自宅でのデスクワーク、活動量計をつけているが一日1,000歩に満たない日も多い

40歳を超えてからの体重推移の状況

ダイエットに成功して(←大きく出たな!)後で読み返す時のために、40歳を超えてからの体重推移を記録しておきます。

40歳

立ち仕事(販売員)をしていて、58~60kgの間をウロウロ。

9月末で立ち仕事を辞め自宅でのデスクワークになり、体重が徐々に右肩上がりに。

41歳

2016年のお正月に、短大生以来初の63kgを突破!

口では「やばい~!」と言いながらも、まだネタの域。

4月、東京に向かう新幹線でデニムのボタンが苦しすぎてオーバーブラウスなのを良いことに、ボタンを外して座席に座るという暴挙に出る。

これがショックで、カロリー計算ダイエットに取り組む。

6月頃、たった1日だけ60.2kgを記録。これが2016年の最低体重。

ちなみにこの日リッチな食べ放題に行き、体重は華麗なるV字を描いて上昇する。

12月、デトックスプログラムを実施した時は、60.4~60.6kgを約1週間ほどキープするものの、結局60kgを1度も切ることなく年末に42歳に。

    → ◇デトックスに挑戦!体内毒出し30日プログラム…始めます!◇

42歳

一年前には驚いていた63kgは、今や太っている状態ではなくこれが通常に……( ノД`)シクシク

1月~3月にかけて、意識の上ではダイエットをしているつもりが、体重は増えるばかり。

加えて、63kgどころか、64kgに手が届く日も増えてきた。

夕食後の体重測定では64.8kgをたたき出すことも!

ダイエットしているつもりなのに、20代、30代のころのようには痩せられず、3月中旬から一旦ダイエットのことを忘れて生活することに。

結果、ダイエットをしているつもりでも、ダイエットを忘れた生活でも、体重が変わることはなかった。ってことは、あのダイエットの意識の意味は?

3月下旬、友達と食事に行った際に「本当に太ってヤバイ、この間、引きで撮った写真がヤバ過ぎ!」とスマホを見せたところ、優しい彼女の小鼻がプクリと膨らんだ。どうやら笑うのを強烈に我慢している様子。

相当ウケる体型になっていることを再確認する。

40歳を超えて、さらに立ち仕事からデスクワークになって、さらに20代の時に無意識に繰り返されたリバウンドもあって、体脂肪率を見ても分かる通り代謝がかなり落ちていることも実感。←イマココ

健康的なダイエットを始めようと思ったきっかけは?

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ダイエットは運動1割、食事9割 [ 森 拓郎 ]
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私が今回ダイエットを始めようと決意したきっかけは、↑この本でした。

この本にたどり着いたきっかけは、インスタグラムで評判が良かった↓の本を読んだこと。

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オトナ女子のための食べ方図鑑 [ 森拓郎 ]
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ダイエットに取り組む女子をタイプ分けしていて、なかなか面白く読める本でした。

 

この本で森拓郎さんのことを知り、森さんの代表作(?)である「ダイエットは運動1割、食事9割」を読みました。

ちなみに森さんは滋賀県出身なんだって~!

森さんは運動を指導する立場でありながら、運動でのダイエットは効率が悪いとおっしゃいます。

ダイエットのために続ける運動はストレスとなること、また運動による達成感から食べる量が増えることにも着目。

減量をするのなら、まずは食事内容を見直すべきだとのこと。

痩せるために摂らなきゃならない栄養素があることなどが詳しく書かれていました。

 

ダイエットをしているつもりで、たまの外出では徒歩移動にしたり、少し食べるものを減らしたりしても、めっきり痩せなくなっていた私は、森さんの理論に納得

食事9割でダイエットを始める決意をしたのです。

因みに森拓郎さんのダイエットを続けやすくするためのノートも発売されています。

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ダイエットは運動1割、食事9割 91日間実践ノート [ 森 拓郎 ]
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口コミを拝見すると、記録式のノートの最初に理論が書かれているのでこれだけでOKという声や、これだけではよくわからないので本を読むべきだとか様々な声が。

記録するスペースは、マンスリーぺージデイリーページに別れているようです。

91日間正しく実践した方は、かなりの確率で痩せているようです。

91日ではなく、年間のダイアリーにしてほしいという声もありました。

また、マンスリーページは月の1日目からスタートなので、月が替わるのを待って始めたという方も。

これらの口コミを総合して、今すぐ始めたかったこと、91日では物足りないかもしれないことを考慮し、私は実践ノートは購入せず自分でダイエットダイアリーを作ることにしました。

もともとチマチマ書き出すことが好きなので苦にはなりません。

ノートをつくるなんて面倒だっ!という方は、実践ノートを購入された方がストレスなく始められるかもしれませんね。

私が実践する3カ月でマイナス6kgダイエット!

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ということで、ベースは森拓郎さんの、運動1割、食事9割ダイエットで、その他ストレスを溜めないためのアレンジを加えてやってみようと思います。

因みに、3カ月でマイナス6kgという数字は健康的に痩せるための数字として導き出しました。

人がダイエットによって健康的に痩せられる数字は、現在の体重のマイナス5%までと言われています。

私は現在63~64kgをウロウロしているので、1カ月で3.1~3.2kg痩せることができるのですが、すこしゆとりを持たせて1カ月でマイナス2kg、3カ月でマイナス6kgを目指します。

実践すること:生活・活動編

◇朝、スクワットと背伸び(かかと上げ)を実施

昨年の9月くらいから続けている唯一の運動。電動歯ブラシを使っているので、歯ブラシ中にスクワットを2分背伸び運動(かかと上げ下ろし)30秒を毎朝行っています。体重に対する効果は一切ありませんが(←)先日、伏見稲荷大社に行ったときに脚力が付いたことを実感!さらに、以前と比べれば(あくまでも自分比)ヒップアップしたような気がします。習慣になっているので続けます。(学生時代ブルマ(時代)を履いている頃から、お尻長い星人だった………)

◇カロリスキャンでバンザイマークを出す

少し古い型になりますが、愛用のカロリスキャンは1日の目標消費カロリーを達成するとバンザイマークを出してくれます。目標消費カロリーは、その時の体重や目標体重によって変動するのですが、今現在は2,166kcal。毎日これを達成できるように心がけます。

◇室内で行うスロージョギング

運動方法は、室内で行うスロージョギングです。これまでも過去何度もウォーキングにチャレンジしましたが、歩くのは好きなのに歩いている時間がもったいないと思ってしまい続きませんでした。これは精神衛生上良くありません。

そこで、室内でもできるスロージョギング(その場足踏み状態でのジョギング)に目をつけました。カロリスキャン的にも、上下運動が加わるとかなり多めの運動量と感知してくれるらしく、まったく動いていない日でも60分程度室内スロジョギをすれば、目標の消費カロリーが達成できます。ズルかもしれませんが、このくらいじゃなきゃ続きません。

ちなみに、録りだめたドラマなどを見ながらできるので一石二鳥です。時々好きなアーティストのライブDVDを見ながらやると、テンポも良くなりモチベーションもあがります♪

加えて、後から知ったのですがリズム運動幸せホルモンともよばれる「セロトニン」の分泌を促進するそうです。道理で最近おだやかな気持ちでいられるはずだわ、と納得。

あ、スロジョギのダイエット効果については、非常に長い目で見る必要があるようです。実際に屋外でのスロジョギでダイエットに成功した方も、短い方で半年や長い方では2年などの月日を要しているようです。私はスロジョギは楽しんでできているので続けますが、ダイエットのための運動としては効率が悪いのかもしれません。

◇運動できない日でも3,000歩!

たったこれだけのゆる~い活動目標ですが、それでも達成できない日があると思います。そんな時は無理せず、1日最低3,000歩を達成できれば良しとします。投げやりにならないための対策です。

◇お風呂上がりにリファで脚をコロコロ

全体的に太いのですが、今より体重が落ちていた時期でも太かったのが!そこで、1カ月ほどお風呂上がりにオイルマッサージをしていたのですが、手でやると手が痛いんですよね。もう、なんならメリケンサックでさすり上げたいくらい!

そこでマッサージ用の突起がついたコロコロでも買おうかと思ったのですが、いいものを持っていることを思い出しました!それは、かのリファカラット!2年ほど前に買って、しばらくは顔に使用していたのですがすっかり忘れ去っていました。

100均(~1,000円前後?)でマッサージグッズを買わなくても、超高級品を持ってるじゃん!ということで、リファカラットで脚をコロコロすることにしました。ついでに顔もコロコロします。

◇睡眠の重要性を意識する

基本的に夜更かしタイプではないので大丈夫なのですが、美容と健康がますます切り離せなくなった40代。今までよりも睡眠の重要性を意識したいと思います。

◇副交感神経を優位にする

興味があることには根を詰めるタイプの私。コチラでも書いた通り、楽しいことでもテンションが上がり過ぎてまゆげがはげるという事態に……。もともと交感神経タイプの私なので、アロマやストレッチ、腹式呼吸などで、意識的に副交感神経を優位にするよう心がけます。

◇ホルモンバランスと上手に付き合う

一生をかけてなだらかに変化する男性ホルモンとは異なり、女性の場合は1カ月という短期間の間に女性ホルモンのバランスが大きく変化します。そのため、むくみが生じて体重がアップしたり、イライラしたり、無性にガツガツ食べたくなることもあるでしょう。

そんな時は、ムリに我慢せずに冷静に時期を考えて「今、ホルモンバランスの影響でこうなっているんだな」と感じたいです。その結果、食べたいという気持ちがあれば食べたり、運動をお休みしたいと思えば3,000歩だけにしたりなど、臨機応変に対応して、ホルモンバランスと上手に付き合いたいです。

◇まとめ

生活・活動編はたったこれだけのゆる~いルールですが、運動1割なのでこのくらいで良いでしょう。がんばりすぎないように楽しんで実践したいと思います☆

実践すること:食事編

◇マゴハヤサシイを積極的に摂る

森拓郎さんのご著書に書かれていた「マゴワヤサシイ」。かなり古くからある言葉ですが、この本を読むまで忘れていました。というか健康のためのものという認識で、ダイエットに効果を発揮するという意識がありませんでした!食事9割ダイエットには欠かせないキーワードなので、意識的に摂取しようと思います。

実践ノートを買っていないので見聞きした情報を元に自己流も含まれますが、こんな感じで摂りたいです!

  • マ……豆類
  • ゴ……ゴマやくるみなどのナッツなど
  • ワ……ワカメ、海藻類
  • ヤ……野菜(緑黄色野菜 1 : その他の野菜 2)
  • サ……魚・肉
  • シ……しいたけ、キノコ類
  • イ……イモ類

これに運動1割を加えて加点式で採点します。また、ご飯を1日3膳以上食べたり、お菓子などの甘いものや揚げ物を食べた場合は、マイナスポイントが発生するそうです笑。100点中70点取れればOKだそう。ゲーム感覚で楽しみたいと思います。

◇お菓子は1日200kcalまで

これは完全なるマイルールです。お菓子などの嗜好品は、本来なら避けるべきものでしょう。それなのに、お菓子は1日200kcalまで……なんていう甘い認識が、40歳を超えてからのダイエットの失敗を引き起こしているのかもしれません。でも、今後の様子を見て変更するかもしれませんが、今現在のルールとしてはお菓子は1日200kcalまではOKとします。

◇お菓子は夕食までに食べる

お菓子を食べるタイミングですが、夕食までの時間帯にしようと思います。ちなみに我が家の夕食は、少し前から時間を早めているので基本的には午後6時~です。これなら午後7時には食べ終わっているので、19時以降食べないダイエットにもなります(←勝手に作ったダイエット)。ちなみに19時以降でも、糖質を含まない物(ハーブティーなど)ならOKです。

【追記2017.4.26】

お土産やデザートなども考慮し、また空腹時にいきなり甘いものを食べることを避ける意味でも、夕食後でも19時までならOKとします!

【追記ここまで】

◇ちょっと小腹へったな……に敏感になる

これはネットサーフンをしている時に見かけたのですが、お腹が減っている時に脂肪が燃えているのではなく、筋肉が減っているんだそう。(←ざっくり)また、空腹感を感じると、次の食事でのカロリーの吸収が多くなるというようなことも耳にしたので、空腹感を感じたらマゴワヤサシイの中から何か食べられるものを見つけて食べたいなと思っています。空腹感によるドカ食い防止にもなりそうです。

◇旅行先、出先では食べる!

日帰り旅行や本格的な旅行、お出かけ先でのちょっとした買い食いなど、非日常で食べるものとの出会いは一期一会……(こんなこと言ってるから痩せられないの?)。そこは我慢せずに食べようと思います。旅先でのダイエットは無粋だわ☆←

◇チートデイ バッチコーーーーーイ!

誰にでもやってくる停滞期。この1年以上まったく痩せることができなかった私には、当然ながら停滞期もやってきません。そのため、むしろあこがれの域にある停滞期……。ただ停滞期に直面している方にとってはつらいですよね。ってことで、この先私に停滞期がやって来た時には、チートデイを実施しようと思います。

停滞期とは体が栄養不足を察知して、万が一の不測の事態に備えてカロリー消費をエコモードにしている状態。そこで、「心配しないで!栄養いっぱい入ってくるよ♡」と体をだます(チート)ために、いっぱい食べる日なのです。

もちろん好きなものを、なんでもバカみたいに食べる日というものではないでしょう。ただ、まだ停滞期も迎えていないのにチートデイのことを調べる必要がないので、停滞期がやってきたら詳しく調べて実施したいと思います。

目標設定も大事です♡

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ダイエットをするにあたって、もっとも大切なことの1つになぜダイエットをしたいのかを明確にするというものがあります。

確かにこれには思い当たることが山のようにあります。

ちょっと太ったからなんとなくダイエットを始めよう程度の意識では、3日もすればダイエットをしていることすら忘れていました。また、痩せてワンピースが欲しい♡と思っても(←これは実際、過去何度も口にしている)、実はファッションにそこまで興味がない私……。ワンピースだけではモチベーションの維持には繋がりませんでした。

ただ、今思えばファッションに興味がないのではなく、今の体型では好きなファッションをきれいに着こなせないからファッションに興味を無くしているだけなんだなということがわかります。

反対に、舞台(←昔ね、昔)に出るからそのためにダイエットするなどの明確な理由があればあるほど、ダイエットは成功していたように思います。

そこで、今回は明確な目標を立てようと思います。それは……

痩せてワンピースを買う!

………またか~い!!と思ったアナタ。ちょっと待ってください。続きがあるんです。

実は6月後半にお目当ての方が出演する舞台を見に行きます。その時に、おしゃれして行きたいんです!

ちなみに昨年の4月、新幹線でボタンを外して向かった先も、このお目当ての方が出るイベントと、別のお気に入りさんの舞台でした。もうあんな思いは……(という割には痩せないまま1年経過、その間も舞台は観に行っていたけどね)。

6月後半というとダイエットスタートから3カ月は経過していませんが、今からなら2カ月あります。ということは、順当に行けば4kgは痩せているはず。ってことは……。59~60kgにはなっているはず!

6月の舞台はおしゃれをして見にいく!これを目標に頑張ります♪

そして、もっともテンションが上がる数値としての目標は、この1年半以上切れなかった60.0kgを切るです!

プレ期間の1週間で気づいたことは?

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このダイエットを始めよう!と決意したのがちょうど1週間前のこと。

そこで、最初の1週間はプレ期間として過ごしてみました。

プレ期間で行ったこと

◇毎日体重記録(これは以前からやっていた)

◇毎日食べたものとカロリーの記録(以前やっていたが最近はさっぱりやっていなかった)

◇マゴワヤサシイを摂取できているかどうかのチェックと採点

◇一日の総摂取カロリーのチェック

◇カロリスキャンにバンザイマークが出ているかどうかのチェック

◇リファカラットで脚マッサージ

プレ期間で気づいたこと

このプレ期間の間に、とても、とても重大なことに気づきました。

それは……今まで思っていたダイエットは、全然ダイエットじゃなかったってこと!

そして、栄養が摂れていると思っていたけれど、全然摂れていなかったということ!

まず、この1年間私がやっているつもりになっていたダイエットは以下の通り。

  • 体をこまめに動かす(つもり)
  • 食べる量を減らす(つもり)
  • 栄養バランスの良い食事(のつもり)

実際には、1日1,000歩以下の日も多い私が、たまにこまめに動いた(気持ちになる程度)くらいじゃ、気分転換にはなってもダイエット効果は皆無であること。そして、食べる量を減らしたつもりでも、食べているお菓子などの嗜好品がカロリーは高いのに栄養がないものばかりだったこと。さらには、栄養バランスのとれた食事を食べているつもりでも、全く足りていなかったこと!

特に3つ目の栄養バランスが取れた食事は盲点でした。というのも、おひとり様の私は実家暮らし。母と一緒に食事を作ってるので、栄養バランスはバッチリです。(←自分ひとりじゃ自信がない……ort)

ただ……

食べてなかったんです!

どういうことかというと、私の食の好みとして、マメ類・ジャガイモ以外の芋類・ひじき・わかめ・納豆などの副菜は、そこまで大好物というわけではありませんでした。個別でみると好きなものもあるのですが、夕食として大皿で(←これポイント)並んだ場合、好んでは食べていなかったのです!

ちなみに、学生時代は大皿ではなく小皿個別に提供されていたので、出されたものはすべて食べていました。そのため、栄養も十分摂取できていたようです。大人になってから、また40を過ぎてからは大皿に盛ることが増えたので、栄養バランスが取れていないことに気づいていませんでした!(ちなみに犯人は私です。母「分ける?」私「大皿でいいやん!」)

結果、肉・魚などの主菜(メイン)と、個別によそわれるお味噌汁などでお腹を満たしていました。というか、日中にお菓子を食べたり、食後にお菓子を食べていたので、夕食の量はそれほど必要としていなかったのです!

ただ、栄養バランスが取れた食事を作る食卓に並んでいるので、自分も栄養バランスが取れた食事を摂っている気持ちになっていました。

これは、プレ期間に行った、マゴワヤサシイの摂取量チェックで発見した大きな気づきでした!食べる量を減らしても、栄養がないもの、もしくは栄養素が偏ったものばかり食べていると、痩せるための栄養が不足しているんですね(´・ω・`)。

道理で口にする食べ物の量を減らしたつもりでも、ちっとも痩せなかったはずです。

今日からスタート!3カ月後にはきれいな私?

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今まで実践してみたり興味をもったりの「食事量を減らす」、「運動を取り入れてみる」、「○○だけダイエット」とは、まったく異なる今回の取り組み。今から結果が楽しみです。

3カ月後にはきれいな私になっているのでしょうか?そして、その前に訪れる2カ月後にはおしゃれして観劇できているのでしょうか?どうしても体重が減らない場合は、プチファスティング(これは、森拓郎さんも推奨されていました。減量目的ではなく、体をリセットするためにするようです)にも挑戦したいと思いますが、まずは運動1割、食事9割の方法で取り組んでみたいともいます。

1週間に1度くらいは途中経過を記録したいと思います。3カ月後を楽しみに、ワクワクしながら続けます♡

 → 第1週目の報告アップしました。まさかの結果に驚きを隠せません!!↓のリンクからどうぞ!

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